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Alejandro Salvador Alonso, María Plaza Carmona, María Teresa Hernández Domínguez
El triatlón de larga distancia, como el Ironman y el Half Ironman, supone un gran reto fisiológico donde la hidratación es clave para el rendimiento y la seguridad del deportista. Esta revisión analiza las estrategias óptimas de hidratación según la evidencia científica actual. Se concluye que una ingesta excesiva de líquidos puede provocar hiponatremia asociada al ejercicio, mientras que una hidratación guiada por la sed “ad libitum” es más segura y efectiva. Factores como el clima, la duración de la prueba, el sexo, el sudor y el tipo de bebida influyen directamente en la hidratación. Se recomienda consumir entre 400 y 800 ml/h de líquidos, sin superar los 800 ml/h, y utilizar bebidas hipotónicas con sodio (230-690 mg/l) e hidratos de carbono variados.
La personalización de la estrategia hídrica según las características del atleta y la competición es fundamental para evitar riesgos y mejorar el rendimiento. Además, se destaca la necesidad de más investigaciones centradas en mujeres y triatletas amateur, debido a su escasa representación en los estudios actuales.
Long-distance triathlons, such as Ironman and Half Ironman, present a significant physiological challenge where hydration plays a crucial role in both performance and athlete safety. This review examines the most effective hydration strategies based on current scientific evidence. It concludes that excessive fluid intake may lead to exercise-associated hyponatremia (EAH), whereas a thirst-driven, “ad libitum” hydration approach appears to be safer and more effective. Key factors affecting hydration include event duration, environmental conditions, athlete sex, sweat rate, and the sodium content of drinks. Recommended fluid intake ranges from 400 to 800 ml/h, avoiding amounts over 800 ml/h, and ideally includes hypotonic beverages with 230–690 mg/l of sodium and carbohydrates from multiple sources. Tailoring hydration strategies to the athlete’s individual characteristics and the demands of the event is essential to prevent complications and optimize performance. The review also highlights the need for further research focusing on female and amateur triathletes, as these groups remain underrepresented in existing studies.
